8 عادت سالم ضروری برای کسانی که تمام روز با کامپیوتر کار میکنند
به گزارش اپست به نقل از pcworld ، اگر این را میخوانید، احتمالاً یکی از میلیاردها نفری هستید که تمام روز با کامپیوتر کار میکنند. چه در خانه کار کنید و چه در یک دفتر شرکتی، نتیجه یکسان است: ساعات زیادی از روز را پشت میز نشسته و به صفحه کامپیوتر خیره میشوید.
این میتواند تأثیرات نامطلوبی بر سلامتی جسمی و روانی شما داشته باشد. خوشبختانه، عادات سالم و سادهای وجود دارند که میتوانید برای حفظ نسبی سلامتی خود اتخاذ کنید – و واقعاً باید هرچه زودتر آنها را اتخاذ کنید، قبل از اینکه در عذاب باشید و بخواهید زمان را به عقب برگردانید.
از همان ابتدا در تنظیمات مناسب سرمایه گذاری کنید
اولین چیزی که باید درست انجام دهید، تنظیمات شماست، در غیر این صورت از همان ابتدا در یک نبرد شکست خورده خواهید بود. تنظیمات شما شامل همه چیزهایی است که هنگام کار با رایانه استفاده می کنید: میز، صندلی، مانیتور، صفحه کلید و ماوس.
اگر در یک دفتر شرکتی کار می کنید، احتمالاً گزینه های شما محدود است زیرا مجبور خواهید بود از تجهیزات ارائه شده توسط شرکت خود استفاده کنید. اما حتی در آن صورت، همیشه می توانید برخی تنظیمات را انجام دهید که تنظیمات شما را بهبود بخشد و آن را برای نیازهای فردی شما مناسب تر کند.
باید مطمئن شوید که مانیتور شما به درستی قرار گرفته است و بالای صفحه نمایش در سطح چشم های شما قرار دارد. همچنین باید در یک ماوس ارگونومیک سرمایه گذاری کنید که فشار مچ دست را به حداقل برساند و مطمئن شوید که میز، صندلی، صفحه کلید و ماوس شما به گونه ای قرار گرفته اند که در طول روز وضعیت بدنی خوبی را حفظ کنید. خلاصه اینکه، پاهای شما باید صاف روی زمین قرار گیرند، سرتان مستقیماً بالای لگن تان باشد، زانوها و آرنج هایتان در زاویه 90 درجه خم شوند و آرنج هایتان به پهلوهای قفسه سینه تان برخورد کنند.
اگر از خانه کار می کنید و نیاز دارید که دفتر کار خود را تجهیز کنید، حتماً در بهترین تجهیزات ممکن که می توانید بخرید، سرمایه گذاری کنید. از خرید صندلی ارزان قیمت خودداری کنید. (درست است، آن صندلی های اداری حرفه ای ارزشش را دارند.) ضروری است که هر قسمت از صندلی شما قابل تنظیم باشد تا با قاب بدن و وضعیت بدنی شما مطابقت داشته باشد، به ویژه حمایت کمر برای ستون فقرات شما.
اهمیت ارگونومی در پیشگیری از درد و اختلالات جسمی را نمی توان بیش از حد تاکید کرد. برای دریافت دستورالعمل های دقیق، راهنمای مرجع ارگونومی محل کار نیوهمپشایر را بررسی کنید.
نگهداری از وضعیت صحیح بدن
حتی با تنظیم صحیح ایستگاه کاری، شما هنوز هم باید در تمام مواقع به طور آگاهانه وضعیت بدنی خوبی را حفظ کنید. هرچه بیشتر سهل انگاری کنید، بیشتر بدن خود را برای پذیرش عادات بد آموزش میدهید. به عنوان کسی که تقریباً 20 سال است از خانه کار میکند، باور کنید که این بسیار مهم است.
زمانهای زیادی در طول روز وجود دارد که احتمالاً احساس میکنید شانههای خود را خم میکنید، به عقب در صندلی خود تکیه میدهید، یا حتی پاهای خود را روی میز قرار میدهید. اما باید در برابر این وسوسه مقاومت کنید! همه اینها جمع شده و منجر به وضعیت بدنی بد و حتی آسیب میشود.
بهترین روش برای حفظ وضعیت صحیح بدن در تمام زمانها، ایجاد یک تنظیم ارگونومیک (به نکته قبلی مراجعه کنید) است که به طور طبیعی شما را تشویق میکند تا به درستی بنشینید. نشستن روی صندلی شما باید به طور خودکار شما را در وضعیت صحیح قرار دهد، ستون فقرات شما پشتیبانی شود، بازوهای شما در آرنج خم شوند و بالای مانیتور شما در سطح چشم قرار گیرد.
اگر کمرتان درد میکند و متوجه میشوید که همیشه خم میشوید و تکیه میدهید و صرف نظر از هر کاری که انجام میدهید، در وضعیت بدی مینشینید، به فکر تعویض میز کار با یک میز ایستاده باشید. این یک سرمایهگذاری است، اما یکی از بهترین کارهایی است که میتوانید برای کاهش کمردرد به عنوان یک کارمند دفتری انجام دهید.
فضای کار خود را مرتب نگه دارید
بر اساس هاروارد، تحقیقات نشان میدهند که حفظ یک فضای کاری تمیز، مرتب و منظم میتواند هم از نظر جسمی (باکتریها و گرد و غبار کمتر به معنای احتمال کمتر ابتلا به بیماری از محیط کار شماست) و هم از نظر ذهنی (فضاهای کاری منظم نشان دادهاند که استرس را کاهش میدهند و بهرهوری را افزایش میدهند) به شما کمک کند.
همیشه مرتب بمانید
مرتب ماندن در هر کاری مهم است، اما زمانی که سعی دارید تمرکز کنید، اهمیت بیشتری پیدا می کند.
وقتی تمام روز پشت میز کار هستید، به راحتی می توانید نیاز به تجدید مایعات بدن را فراموش کنید. هیدراته ماندن به طور کلی به معنای نوشیدن آب است، اما می تواند شامل چای و قهوه نیز باشد تا زمانی که مصرف کافئین را بیش از حد نکنید.
دوباره، در حالی که هیدراتاسیون مناسب صرف نظر از کاری که انجام میدهید غیرقابل مذاکره است، برای تمرکز بسیار مهم است. همانطور که مطالعات متعدد نشان دادهاند، حتی کمآبی خفیف میتواند باعث خوابآلودگی، تحریکپذیری، عدم تمرکز، کاهش بهرهوری و منجر به بیماریهای جسمی شود.
ترجمه فارسی:
استراحتهای منظم در طول روز داشته باشید
داشتن استراحتهای منظم ممکن است برخلاف تصور به نظر برسد، اما بدن شما به آنها نیاز دارد. در حالی که ممکن است تمایل داشته باشید تا جایی که میتوانید در طول روز کار کنید، احتمالاً با چند استراحت استراتژیک در طول روز کار بیشتری انجام خواهید داد.
در مورد اینکه باید چند بار استراحت کنید و با چه فاصلهای، توصیههای متناقضی وجود دارد، اما این بدان معنا نیست که هیچکس نمیداند در مورد چه چیزی صحبت میکند. همه متخصصان در این مورد موافق هستند: سبک زندگی کم تحرک عمر را کوتاه میکند و کیفیت زندگی را کاهش میدهد. کارمندان کامپیوتر به معنای واقعی کلمه خود را به مرگ مینشانند.
من دو کار خاص برای محافظت از خودم هنگام کار با کامپیوتر انجام میدهم:
اول، دو استراحت طولانی برنامهریزی میکنم که روز کاری من را به سه بخش تقسیم میکند. هر دو استراحت را دور از میز کارم میگذرانم و در صورت امکان سعی میکنم آنها را در فضای باز سپری کنم تا مطمئن شوم هوای تازه به ریههایم میرسد.
دوم، به محض اینکه هر نوع فشاری را در بدنم احساس کردم، بلند میشوم و حدود یک دقیقه در اطراف حرکت میکنم. این کار نیازی به تلاش زیاد ندارد. فقط عمل بلند شدن و قدم زدن میتواند عضلات/مفاصل شما را شل کند و گردش خون شما را بهبود بخشد.
به طور منظم کشش و ورزش کنید
در طول استراحتهای معمولی خود، نباید حواستان پرت شود و کاری انجام ندهید. مطمئناً اگر نیاز دارید، یک لیوان آب بردارید و به دستشویی بروید، اما اکثر استراحتها باید شامل کشش و نوعی ورزش باشد.
تمریناتی انجام دهید که عضلات شکم، قسمت بالای کمر، باسن و همسترینگ شما را تقویت کنند تا وضعیت بدنی خوبی را تشویق کنند و از عدم تعادل عضلانی جلوگیری کنند. پیادهروی کوتاهی انجام دهید و پاهای خود را به حرکت درآورید. قبل از اینکه خیلی سفت شوند، مفصل ران، پاها، شانهها، قفسه سینه و گردن خود را بکشید. تمرینات و کششها برای حفظ تناسب اندام و انعطافپذیری شما بسیار مفید هستند.
مشاوره های خوبی در مورد کشش های خاص برای انجام در حین کار با میز و نحوه جلوگیری از آسیب های مرتبط با کار به صورت آنلاین وجود دارد. اما شما همچنین باید آنها را با ورزش واقعی، چه قبل از کار و چه بعد از آن، تکمیل کنید. این می تواند به معنای رفتن به باشگاه باشد، یا می توانید روی تمرینات با وزن بدن از راحتی خانه خود تمرکز کنید. حتی ممکن است یک میز دوچرخه ثابت را امتحان کنید که دستگاه های شما را نیز شارژ می کند.
یکی از جنبه های سلامتی که بسیاری از کارمندان دفتری اغلب آن را نادیده می گیرند، به ویژه زمانی که جوانتر هستند (به عنوان مثال، در دهه 20 زندگی خود)، محافظت از چشمان خود و به حداقل رساندن سندرم بینایی رایانه (که به عنوان فشار چشم دیجیتال نیز شناخته می شود) است.
قاعده 20-20-20 با اجبار به استراحت دادن به چشمان شما عمل می کند. صفحه نمایش کامپیوتر شما تنها دو یا سه فوت از شما فاصله دارد و تمرکز بر روی آن در فواصل طولانی می تواند چشمان شما را تحت فشار قرار دهد. با تمرکز بر روی چیزی در فاصله 20 فوتی، عضلات چشم شما می توانند شل شوند – و انجام این کار به طور منظم می تواند به جلوگیری از خستگی، تاری دید و سردرد/میگرن کمک کند. انجام این کار چه بینایی شما کامل باشد و چه از عینک استفاده کنید، ارزش دارد.
به سطح روشنایی و درخشندگی توجه کنید
نور مناسب عنصری ضروری در هر فضای کاری خوب است. این امر هم در مورد نور محیطی و هم نوری که از صفحه نمایشگری که ساعت ها و ساعت ها هر روز به آن خیره می شوید، صدق می کند.
برای نور محیطی، سعی کنید حداکثر نور طبیعی (یعنی نور خورشید) را دریافت کنید و در صورت نیاز آن را با لامپ تکمیل کنید. از روشنایی یا تاریکی بیش از حد خودداری کنید، زیرا هر دو حالت باعث می شود چشمان شما بیشتر کار کنند. سعی کنید منابع نور خود را در کنار خود قرار دهید، نه پشت مانیتور (به طوری که به نور بیشتری خیره نشوید) و نه پشت سر شما (به طوری که باعث ایجاد انعکاس خیره کننده ای روی صفحه نمایش شما نشود که می تواند چشمان شما را خسته کند).
در مورد روشنایی مانیتور شما، دو عامل را باید در نظر بگیرید: اول، سعی کنید روشنایی آن را با روشنایی محیط مطابقت دهید (یعنی نه خیلی کم نور و نه خیلی روشن) و دوم، مطمئن شوید که برای چشمان شما راحت است.
بهترین روشنایی برای شما به شرایط شما بستگی دارد و حتی ممکن است بسته به زمان روز تغییر کند. اگر سیستم عامل شما دارای روشنایی تطبیقی است یا اگر مانیتور شما دارای روشنایی خودکار است، استفاده از این ویژگی ها را در نظر بگیرید – اما ممکن است برای شما به خوبی کار نکنند. اگر چشمان شما هنوز رنج می برند و احساس ناراحتی می کنند، به کنترل دستی تغییر دهید و نورپردازی خود را در صورت لزوم تنظیم کنید.
